みひらＲクリニックブログ

1カ月ぶりの更新です…。
８～９月と勉強会やらいろいろあって、ちょっとさぼり気味でした。

今回は、勉強会でいろいろ学んできた中の「スポーツと栄養」についてお話したいと思います。
９月初旬に「未来のトップアスリートのための体感型スポーツ栄養セミナー２０１８」に参加してきました。

このセミナーの目的として、「2020年の東京オリンピックにむけて未来のアスリートの栄養を考えよう」です。
そのため、2年～３年？かけて４７都道府県をまわってセミナーを行っているようです。

みなさんは、スポーツの有無に限らず、しっかり栄養・食事を取れていますか?
ここからは、知ってほしい事を簡単にご説明します。

現在と昔の発育発達状況

現代と昔では男女ともに発育発達（身長や体重）にバラツキがあります。
昔は、発育発達のピークが同じで個人差が小さい。
現代は、発育発達のピークがバラバラで個人差が大きい。
最近、栄養指導を行う中学校がありますがピーク時期を考えると遅すぎます。また、スポーツ指導についてもピーク時期には個人差がある為、練習内容や量を統一するべきではありません。

バランスよく食べよう

「バランス良く食べよう‼」って、よく言いますよね。でも、みなさん実際できていますか？
大体の人は、「１日２食でも動けるし♪」「朝や夜抜いてもいいよね」って考えですよね。
それでは、いけません‼
理由はコチラ⇓

１．1日３食を食べなければいけない理由

生きる為‐化学反応の連続（大人/子供）
新陳代謝の為（大人/子供）

成長の為（子供）

２．朝食を食べなければいけない理由

感染症にかかりにくい
免疫細胞が作られにくい

上記にある新陳代謝ってわかりますか？
分からない人の為にコチラをどうぞ⇓

新陳代謝とは

例）今日の午前中に上腕二頭筋（腕の力こぶ）の１％を作り替える（新陳代謝）ことになりました。
材料は、アミノ酸を７０％、再利用（朝食で食べた物や貯蔵してあったもの）３０％。
材料がすべて揃って100％作り替える事が可能。しかし、朝食を抜くことで70％までしか作り替える事ができません。

もっと簡単にビルで例えると…
アスリートのトレーニングの場合：新陳代謝（ビルの改築）のみ。
子供の成長の場合：新陳代謝+増築（新築ビルを建設）

最近、骨を強くするのに踵をドンドンついて刺激を入れましょう‼とか言ってますが、骨や筋は、刺激以外にも栄養も必要です。20代までに刺激と栄養を与えないと骨密度は低下をたどる一方です。10代でオーバーユースが原因で疲労骨折する事がありますが、運動歴がなく疲労骨折が生じた場合は、栄養面が心配ですね。実際に、運動歴や運動量が少ないにも関わらず疲労骨折する子供たちが増えてきています。

アスリートのトレーニングと栄養摂取の考え方

実際、練習して昔の頃よくあったのが…
「残さず食べろー」「プロテイン飲めよー」「吐くぐらい食べろー」
って、無茶ですよね。最初にも言ったように個人差を考えましょう。

最近の、小中学生は身長の割に細い子が多くて上記の絵の様な状態かもしれないですね。
子供は、３食＋補食以上食べるような運動量はオーバーユースです。最近は、サプリメントやプロテインで補っている子供もいるみたいですけど、エネルギーだけは補う事は不可能なんです。
また、女子の場合は栄養以外にも練習量に気を付けなければいけません。生殖器系は20歳で完成に至る為、女子の場合は月経を確認してから練習メニューの変更を行わなければ不妊症になる可能性が高くなります。

まとめ

まだまだ書くことがたくさんありますが、今回はこれぐらいにしときます。
まとめますと...

成長に応じて栄養をしっかりとらせてください。
成長に応じた練習量をおこなってください。
個々の、現在の発育状況（身長に応じて体重が増えている）を知っておいてください。

このセミナ‐は、一番最初に書いた通り全国開催しています。来年は、石川県なのでスポーツに関わりたい人・競技者・指導者・親御さんには是非聞いて頂きたいです。

もうすぐ夏が終わりますね。
学生さん達は、宿題おわりましたかー？
大体の人達はギリギリになってしているんでしょうね笑

自分たち理学療法士も日々勉強です...
7月から新しく理学療法士も増え、学生さんも実習にきていました。
何か新しく勉強をしようと理学療法士のM先生が提案してくれたのが『お絵かき』です。
M先生と自分と学生さんの描いたものです。

性格でますねー笑
学生さんの絵は上手だったなぁ (^^)
関節の形にはそれぞれ特徴があるので特徴を捉えるのが凄く大変です。
レントゲンの画像をみてスケッチすることで色んなメリットがあります。

レントゲンの見方が分かる
骨・関節の特徴を知ることができる
靭帯や筋等の軟部組織も書き入れる事で人体の構造をイメージしやすくなる

スケッチなんて学生がやる事みたいですけど、非常に大事だと思います。
上記のメリットもあるので私達の治療にも役立ってきます。

今後も継続して行っていきたいと思います。

最近、日本各地で熱中症で倒れたりするだけではなく亡くなる人も出ていますね。
水分補給は、皆さん出来ていますか？

部活動を見に行くと水分補給を摂取する子、ガブガブ摂取する子、摂取が少ない子、いろんな摂取の仕方をしています。

最近では、OS1って飲料水が売られているのもよく見かけますよね。
さて、今回は水分補給についてお話しします。

アスリートの水分量

試合前

練習前や試合前後の汗で失う同程度の水分補給が必要です。
水分吸収の速度を考慮すると運動の約1〜2時間前に250〜500ml(ペットボトルの半分〜一本)程度の水分を摂取。
運動前の水分はアイソトニック飲料のポカリスエットやアクエリアス、アミノバリュー、VAAM、アミノサプリなどが疲労予防や水分補給の点で優れています。

試合中

競技中は1時間毎に200ml(コップ1杯半)ずつをこまめに摂取する。
運動時には、体液とほぼ同じ等張液であるハイポトニック飲料のポカリスエットのイオンウォーター、ヴァームウォーター、スーパーH2Oなどが胃の通過速度が速く適している。

試合後や合間

エネルギー補給系のエネルゲンなどの飲料物やウィダーinゼリー、エネルギーイン、アミノバイタルゼリードリンク、VAAMゼリー、SAVASゼリーなどが適しています。

アスリートの人は、一般の人以上に注意が必要です。
では、スポーツをしない日常生活においてはどうするべきか？

日常生活における水分補給の注意点

喉が乾く前に水分を摂取する
高齢者の方は、温度や喉の渇きに鈍くなっているため1時間や30分にコップ一杯でも摂取するなど心がける
尿の色をチェックする

尿の色は、チャートをご覧ください。
色が濃いほど摂取量が少ないため、注意が必要です。

経口補水液OS1

この、飲料水はご存知ですか？
よく、ドラッグストア等で販売されていますよね。

皆さん、どんな時に飲めば良いかご存知ですか？
ボトル等に、摂取のタイミングや量が表示しています。

軽度〜中等度の脱水状態時に補給する
オーエスワンの1日の摂取目安量は右図を参考に脱水状態に合わせて補給
薄めたり、何かに混ぜたりすると電解質と糖分のバランスが崩れ、吸収速度にも影響が出るのでそのまま補給してください
高血圧や腎臓病、糖尿病の方は、オーエスワンにはナトリウムとカリウムが比較的多く含まれており、また100mLあたりブドウ糖が1.8g含まれていますので、食事指導を受けている方は、かかりつけの医師にご相談ください。

まだまだ暑い夏が続きますので、熱中症にならないように水分補給だけではなく室内であれば温度・湿度にも十分ご注意ください。

４月からの２カ月ぶりの投稿になります。

いや～、暑くなりましたね。
さて、今年も５月に金沢城リレーマラソン2018が開催されました‼︎

しかし、あいにくの天気だったのでみひらRクリニックは棄権いたしました...
体調崩して「仕事休みまーす」では困りますしね(笑)

私は、他チームでずぶ濡れで走りましてけどね♪
走り込みが足りないのもあって、右膝が痛くなりましたけどね…

さて、皆さんは「痛み」が出現した時ってどうします？
今回は、「痛み」についてお話ししますね。

痛くなった原因は？

皆さんは、痛くなる時ってどんな時ですか？
来院される方で多いのは、

練習が連日続き、休めない。
物を持ち上げるときに痛めた。
何もしていないけど座っていて痛い。

ざっくりですけど、こんな感じですね。
一つ一つ、説明していきます。

①オーバーユース（使い過ぎ症候群）

聞いたことある人もいるでしょう。
簡単に言うと使い過ぎ、練習しすぎです。
最近の学生さん達は、練習量・日数が多すぎます。身体を休めるのも練習のうちなんですがね…。
プロでも、１週間すべて同じ練習量を行って休まないなんて事は無いです。
プロがしない事を、発達段階である学生が行えばどうなるか分かりますよね。

そう、身体のどこかを故障します。
故障すれば練習しないのが普通なんですが、故障しても練習しているのが最近の学生さん達なんですよね…。
だから、私はいつも学生さんに選択してもらいます。
「練習を休んで痛みを無くす」　　or　　　「痛みに耐えながら練習を続ける」

前者の方が治療期間は短く、パフォーマンスが低下する事が無いでしょう。
後者の方は治療期間は長く、パフォーマンスが低下し新たに他の部位の故障にもつながるでしょう。

②動作不良

腰を痛めるから、しゃがんで持ちなさいって言いますよね。
間違った身体の使い方をすれば、ある部位に過剰なストレスがかかったり、間違った動作を繰り返せば故障にもつながりかねません。

③不動

不動、つまり動かない事が身体にとってよくありません。
でも、だからといって炎症状態である部位を動かさないといけないわけではありません‼
よく患者さんが「五十肩って動かさないとどんどん動きが悪くなるでしょ？」とか「骨折してギプス取ったあと痛いリハビリするんでしょ」

No‼
痛みを伴うのであれば動かさないのが一番です。
炎症は治癒過程の一部なので痛みが軽減次第動かすべきなんです。

ちょっと脱線しましたが、不動の話に戻りますね。
高齢者の方が一番多いですかね。
「何もしてないけれど痛くなった」
「ずっと座っていて、動き初めが痛い」

原因としては、関節の潤滑機構に問題が生じる事ですかね。
もっと簡単に説明すると関節を滑らかに動かすための潤滑液が不足している為に、こわばったり動きにくいと感じるんです。

まとめ

さて、痛みの原因が分かったらその後どうするか？
基本的には、痛みが出現したという事は身体からのSOSの信号だと思ってください。
②の所で説明した通り、痛い状態で動いても良いことなんてありません。

それじゃ、リハビリした後に同じような痛いことをしていいのか？
NO‼
痛い⇒リハビリ⇒痛い⇒リハビリ・・・・
痛みの原因を取り除くことをリハビリで行っても、痛いことを行えば治るものも治りません。

こんな負のサイクルから脱出するには、どこを変えますか？
リハビリをかえる？
痛いことをしない？

私は、「痛いことをしない」をお勧めします。

痛みを取りたい方、痛いけどどうすればわからない方。
ぜひ、当クリニックへお越しください。

身体のケアの仕方、トレーニングに関する事:http://sct.blog.jp